拉伸能治肌肉痛？医生：应遵循“温、慢、稳、呼”四个关键字

　　问 拉伸能治肌肉痛？

　　运动或劳累后，许多人习惯性地将“拉伸”当作缓解肌肉不适的“万能钥匙”。然而，不分青红皂白地盲目拉伸，有时不仅无效，还可能雪上加霜。

　　首先，应当肯定拉伸。它确实对缓解特定类型的肌肉酸痛有效。当进行高强度运动后，肌肉会产生乳酸堆积和轻微的肌纤维损伤，导致迟发性肌肉酸痛。此时，科学、轻柔的静态拉伸有助于促进局部血液循环，加速代谢废物排出，缓解肌肉的紧张和僵硬感。

　　然而，拉伸的适用范围有限，它主要针对的是良性、功能性的肌肉疲劳，而无法解决病理性或损伤性的疼痛。在以下几种情况下，拉伸非但无益，还可能造成伤害——

　　急性肌肉拉伤或撕裂：此时肌肉组织已经受损，任何牵拉都相当于在伤口上施力，极易加重损伤和炎症。

　　骨折、关节扭伤等严重急性损伤：在损伤急性期，首要原则是制动和保护，拉伸属于错误操作。

　　由感染性疾病引发的全身肌肉酸痛：如流行性感冒、登革热等，这种疼痛源于全身性炎症反应，局部拉伸于事无补。

　　代谢性疾病或自身免疫性疾病导致的肌肉疼痛：如低钾血症、甲状腺功能减退、多发性肌炎等，这些疾病的根源在于内在机能紊乱，需针对性治疗，而非简单的物理拉伸。

　　总的来说，拉伸适用于缓解“累”出来的酸胀，而非治疗“病”出来的疼痛。当然，也有人在拉伸时存在误区，反而增加了受伤风险。

　　比如，在肌肉尚未激活、温度较低时进行高强度拉伸，就像拉扯一根冰冷的橡皮筋，极易导致肌纤维撕裂。研究显示，腘绳肌、股四头肌等大肌群在此情况下尤其脆弱。还有人追求疼痛，认为“越痛越有效”，这是最危险的观念之一。拉伸的目的是获得舒适的牵拉感，一旦产生锐痛，即表明已超出组织承受范围，必须立即停止。

　　此外，长期、过度拉伸还可能导致韧带松弛，影响关节稳定性，增加扭伤风险。对于骨质疏松的老年人，不当拉伸甚至有诱发应力性骨折的可能。此外，剧烈运动后立即进行深度拉伸，在极端情况下可能诱发横纹肌溶解症，这是一种需要紧急医疗干预的严重状况。

　　正确的拉伸应遵循“温、慢、稳、呼”四个关键字。

　　温(热身先行)：拉伸前务必进行5至10分钟的轻度有氧运动(如快走、慢跑)热身，将肌肉温度提至理想状态。运动前建议进行动态拉伸(如抱膝前进、高抬腿)，运动后进行静态拉伸。

　　慢(动作缓慢)：动作需缓慢、有控制。进行静态拉伸时，将肌肉缓慢延展至有明显牵拉感但无疼痛的位置，并保持15至30秒，重复2至4组。

　　稳(稳定适度)：保持身体核心稳定和脊柱中立位。例如，坐姿体前屈时应尽量保持腰背挺直，从髋部折叠，而非弯腰弓背，以保护腰椎。

　　呼(呼吸配合)：配合深长、缓慢的呼吸。通常在呼气时缓慢加深拉伸幅度，吸气时保持。全程避免憋气。

　　面对肌肉不适，不应将拉伸作为第一步。科学的处理应分阶段进行。

　　当处于急性期，应立即停止引起疼痛的活动，并用毛巾包裹冰袋，每次敷于患处15至20分钟，每天可多次进行，以减轻肿胀和疼痛。可使用弹性绷带适度包扎，辅助消肿，将受伤部位抬高至超过心脏水平，促进静脉回流，减轻肿胀。要提醒的是，在此阶段，严禁进行拉伸、热敷或深度按摩，这些行为会加剧内出血和肿胀。

　　当急性炎症和肿胀消退后，可转为热敷(每次15至20分钟)，并开始进行极其轻柔的静态拉伸和低强度活动，也可使用泡沫轴进行温和的滚动放松。

　　当出现以下任何一种情况时，应立即停止自行处理，前往医院就诊：疼痛剧烈或持续一周以上无缓解；夜间静息痛，影响睡眠；伴有发热、不明原因的体重下降或全身乏力；出现明显的肌肉无力(如无法抬起肢体、走路不稳)。

　　李明礼 上海市第一康复医院疼痛科副主任医师

　　来源：文汇报